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Les aliments riche en antioxydant permet de protéger les cellules et les tissus de l'agression de particules toxiques en partie responsable du vieillissement et de maladies dégénératives comme les radicaux libres ou stress oxydatif, les principaux antioxydants sont les polyphénols, les caroténoïdes, les terpènes contenus dans les plantes aromatiques et épices, les fruits et légumes.
Les antioxydants que nous allons trouver dans les fruits et légumes de couleurs noir et rouge comme les myrtilles, les framboises, mures, cassis, cerises, prunes, grenades, raisin, aubergine avec la peau, le riz noir, les lentilles noires, le choux rouge, ce sont des aliments contenant des anthocyanes qui ont un pouvoir antioxydant 2X supérieur à la vit C, les anthocyanes stimule l'immunité, la vision , protecteur du cœur, du foie, ralentissant les croissances tumorales des cancers du tractus gastro- intestinal.
Les fruits et légumes de couleurs noir et rouge, violette, bleu foncés contiennent beaucoup anthocyanes.
L'équilibre oxydo-inflammatoire nomme plus précisément le stress oxydatif, qui n'a rien avoir avec le stress psychologique et physique.
Le stress oxydatif et produit par la formation de radicaux libres qui oxydent les constituants biologiques de notre organisme, cette réaction oxydative dégrade et détruit nos lipides, nos protéines et l'ADN de nos cellules.
L'origine des radicaux libres est d'une part endogène, par la respiration mitochondriale, les défenses de l'organisme (infections, inflammation, détoxification, syndrome d'ischémie- reperfusion) et aussi de source exogène comme les xénobiotiques (tabac, médicaments, pesticides, pollution diverse, stress, dénutrition ( huiles peroxydées, carences nutritionnelles), l'exposition exagéré au soleil, l'exposition au rayon X ou gamma.
De quelles défenses antioxydantes disposons nous ?
Sources endogènes non spécifiques:
Ac urique, albumine, métallothionéines, ferritine, céruléoplasmine.
Le glutathion et le Q 10.
Les endogènes spécifiques :
les enzymes antioxydantes :
Superoxyde dismutase (SOD)
Le glutathion peroxydase (Gpx). Cofacteurs de la synthèse de glutathion incluent sélénium, magnésium, zinc, et vitamines B1, B2, B6, B9, B12, C et E.
TRX (thiorédoxyne) Une thiorédoxine est une enzyme d'oxydoréduction dont on trouve plusieurs variantes dans pratiquement toutes les cellules vivantes, où elle joue un rôle important à plusieurs niveaux du métabolisme.
Catalases (cat) Enzyme qui catalyse la décomposition de l'eau oxygénée en eau et oxygène, empêchant ainsi toute accumulation d'eau oxygénée dans les tissus.
Acide lipoïque l'acide alpha-lipoïque peut accéder à n'importe quelle partie de la cellule pour y neutraliser les dangereux radicaux libres. Il est également capable d'amplifier les effets bénéfiques d'autres antioxydants, tels la CoQ10 ou le glutathion, (également appelé acide thioctique, acide lipodomique ou AAL) c'est une molécule soufrée présente naturellement dans notre organisme, et dans les aliments tels que les levures, pommes de terre, brocoli, cresson, épinard , l'acide lipoïque est très sensible à la chaleur.
Voir les antioxydants et acouphènes: https://www.nature-sciences-sante.eu/antioxydants-et-acouphenes/
N-acétyl cystéine ( précurseur du glutathion) La N-acétyl cystéine (NAC) est un dérivé synthétique de la cystéine, un acide aminé non essentiel synthétisé dans l’organisme à partir de la méthionine.
Tandis que votre corps peut synthétiser petite quantité de cystéine en interne, Il a été suggéré que l’augmenter votre consommation peut prendre en charge d’amélioration de la santé.
Divers aliments fournissent une quantité adéquate de la L-cystéine.
De ces aliments, la plupart fournissent également des quantités appréciables de la méthionine, l’acide aminé qui est requise pour l’organisme à synthétiser la cystéine.
L’apport journalier recommandé (RDI) de la cystéine, déterminé par la FDA pour l’état de santé général fins dépend de poids et d’autres facteurs de cas-dépendante, elle varie entre 200 mg et 500 mg.
Les aliments suivants sont connus pour être riches en cystéine :
Graines de pastèque: 44%; Graines de sésame: 42%; Pistaches: 36%; Graines de citrouille: 33%; Noix de pin: 29%;Pois chiches (pois chiches): 70%; Haricot canneberge (Haricots romains): 64%; Haricots de Fava (des fèves): 56%; Lentilles: 42%; Son d’avoine: 190%; Germe de blé: 186%; Gruau sec (non cuits): 130%; Son d’avoine cuit: 77%; Son de blé: 74%; Couscous: 60%; Quinoa: 42% Sarrasin: 35% Orge (perlés): 29%; Riz (sauvage): 28%; Riz (brun): 20%.
On retrouve aussi dans les viandes et fromages au lait crus.
Les protéines sont sensibles à la chaleur veillez au temps de cuisson.
Les sources exogènes sont des oligo-éléments comme le zinc, le sélénium, le cuivre, le manganèse.
Les polyphénols : flavonoïdes, resvératrol, phyto-œstrogènes... A lipoïdique, N-acétyl cystéine.
Le groupe de vitamines B, le chrome, le magnésium.
Les antioxydants piégeurs exogènes sont la vitamine E, C, les polyphénols, les caroténoïdes, composés soufrés.
Dans les antioxydants on trouvera des minéraux comme, le calcium, le magnésium, le zinc, le sélénium, et le silicium,des vitamines comme la vitamine A, C et E.
Quelques exemples:
La vitamine C inhibe la synthèse des nitrosamines (cancérigènes) à partir des nitrites dans l'estomac.
Le sélénium bloque le passage dans le sang du plomb, du cadmium et du mercure.
Le zinc bloque le passage dans le sang du plomb, du cadmium et du mercure, un déficit en zinc augmente la toxicité du plomb et cadmium, le zinc diminue la toxicité des métaux lourds.
Le magnésium bloque le passage dans le sang du plomb, du cadmium, du mercure, diminue la pénétration intracellulaire et diminue le passage de la mère à l'enfant via le placenta, du plomb, cadmium, et des excès de fer, un déficit en Mg entraîne une toxicité en plomb, cadmium, mercure, et aluminium.
Le calcium en déficit entraîne une toxicité en plomb, cadmium, mercure et aluminium. Le silicium bloque le passage dans la sang de l'aluminium.
Dans les cellules et le sang le glutathion est le principal détoxifiant de l'organisme, l'alcool, le café, les médicaments, les polluants, le stress oxydatif et l'inflammation chronique l'épuisent.
Dans les cellules et le sang, la méthylation neutralise les métaux lourds et les excès d’œstrogènes, ce processus de méthylation et soutenu par la bétaïne, les vitamines B6, B9, et B12 activées par le magnésium.
Les métallothionéines ont un effet neuro-protecteur en particulier contre le mercure, sa synthèse est augmentée grâce au zinc et la N-acétyl-cystéine.
Le sélénium protège du mercure dans les cellules via les sélénoprotéines P, via la glutathion peroxydase.
Dans le cerveau, le sélénium complexe le mercure, le plomb, le cadmium et le vanadium qui y restent mais neutralisés.
Vous aurez bien compris par ce petit exemple sur le principe de la détox, que l'apport en micro-nutriments et de nos jours plus que nécessaire, vu l'augmentation exponentielle de la pollution de notre environnement.
Tous ces éléments nous les retrouvons dans notre alimentation et une bonne partie comme les vitamines B et oligo-éléments, le magnésium sont sensibles à la chaleur.
Les aliments crus ou cuits à la vapeur douce seront encore des apports important d'antioxydants.
La couleur des aliments notamment des fruits et légumes sont des indicateurs des différents polyphénols dont ils sont constitués.
Voici par couleurs et sources alimentaires les différents polyphénols, leurs effets sur la santé.
Jaune -Orange
Polyphénols = Caroténoïdes (bêta-carotène, alpha-carotène, bêta-cryptoxanthine), zéaxanthine, flavanols, hespéridine.
Effets sur la santé:
- Rôle dans la vision
- croissance des os
- reproduction
- régulation du système immunitaire
Source alimentaires: Orange, citron, pêche, abricot, carotte, carotte jaune, melon, maïs, papaye, nectarine, mangue, patate douce, poivron jaune, pamplemousse, citrouille, ananas, tomate jaune.
Indigo – bleu – violet
Polyphénols = Anthocyanes, flavonoïdes, bétanine.
Effets sur la santé :
- Antioxydants
- Anti-inflammatoires
- Antimicrobiens
- Anti-cancérigènes
- Effets sur la vision
- Neuropretecteur
- Action vasoprotectrice et inhibitrice de l’agrégation plaquettaire
Sources alimentaires : Myrtille, mûre, prune, raisin noir, aubergine, chou rouge, raisins secs, pruneaux, betterave, fruit du dragon.
Vert
Polyphénols = Chlorophyle, indoles, glucosinolates (isothiocyanates), lutéine.
Effets sur la santé :
Rôles dans la vision ( lutéine)
Chlorophylle ( voir l’article http://naturopathe-marseille.org/2015/12/les-enzymes-et-la-chlorophile.html )
Source alimentaires : Épinard, chou vert, salade, olive, artichaut, pomme verte, kiwi, haricot vert, brocoli, raisins blancs, cresson, endive, chou de bruxelles, blettes, petits pois, courgette, poivron vert, avocat.
Rouge
Polyphénols : lycopène, anthocyanes
Effets sur la santé :
- Antioxydant
- Anti-inflammatoire
- Antimutagénique
- Anticarcinogène
Source alimentaires : Tomate, pastèque, pamplemousse, pomme rouge, fraise, myrtille, cassis, framboise, groseille, airelle, betterave, oignon rouge, cerise, radis.
Marron
Polyphénol : Acides phénoliques
Effets sur la santé : Antioxydant
Sources alimentaires :
- Céréales non raffinées
- Noix
- Châtaignes
- Artichaut cru
Blanc
Polyphénols : Isothiocyanates, sulfures d’allyle, quercétine
Effets sur la santé : Inhibition de la cancérogenèse
Sources alimentaires :
- Chou- fleur
- Chou blanc
- Ail
- Oignon
- Radis
- Raifort
- Asperge
- Fenouil
- Chou chinois
- Poireau
Jean Claude Dosseto Naturopathe Nutritionniste
Phytothérapie/Micro-Nutrition/ Hormono-Nutrition / Oncologie intégrative
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