Les huiles et oméga 9, 7, 6 et 3, pro et anti-inflammatoire

Publié par jean claude Dosseto/Naturopathe Nutritionniste sur 9 Mai 2018, 14:05pm

Catégories : #COURS DE CUISINE VIVANTE, #alimentation vivante, #RECETTES CRUES, #SUPER NUTRIMENTS

les lipides ont mauvaise réputation à tord, le gras rend gros, c'est ce que l'on a voulu nous faire avaler l'industrie du sucre, hors on voit aujourd'hui le résultat du sucre sur la population, les lipides à cause de leurs densité calorique se sont forgés une mauvaise réputation et pas toujours méritée ;
les lipides ou graisses ne servent pas qu' stocker du gras loin de là, ils sont indispensables pour notre bonne santé, ils servent d'isolant thermique, de réserve énergétique lors de la grossesse et l'allaitement, de précurseurs d'hormones, de neurotransmetteur, de coenzymes Q10, de prostaglandine pro ou anti inflammatoires, et de leucotriènes qui sont de puissants agents d’inflammation, d'allergie, de vasoconstriction...

Les études actuelle montre bien que réduire les graisses n'aide pas à la perte de poids.

Les produits light ont envahis nos rayons et nos assiettes et pourtant notre poids sur les balances n'a cessé d'augmenter.

Certains acide gras sont indispensables à notre santé et ne sont pas consommés en quantité suffisante, alors que d'autre sont nocifs et souvent consommés en excès.
Dans l'alimentation certains lipides sont visibles ( beurre sur le pain, huile de nos vinaigrette) et d'autres moins comme les fromages, le chocolat, les oléagineux et les plats préparés.
Dans l'organisme les lipides ont un role de stockage d'énergie, un role structurel dans nos membranes cellulaire et aussi aussi pour les lipides fonctionnels qui servent à la fabrication des nos hormones, de transporteurs de vitamines A D E K , joue aussi sur motre immunité, sur l'inflammation, le rythme cardiaque ;

Difficile de s'y retrouver tant il existe de classification des acides gras ( graisse, huiles etc..) on parle d'acide saturés ou trans, les acides gras mono-insaturés, les acides gras polyinsaturés.
C'est vraiment pas facile de s'y retrouvé alors, je vais détailler toutes ces différences pour vous aider à faire une utilisation adapter et intelligente des produits gras.

Les acides gras saturés ou trans qui sont sous formes solides à température ambiante, ont les retrouves dans les viandes grasses et maigres, dans les produits laitiers sous forme de beurre, de crème, dans les huiles végétales de palmes, de coco, d'arachide.
les produits laitiers ont un faible indice glycémique mais ont un index insulinique très important, je reviendrais dessus dans un prochain article sur les index glycémique, la charge glycémique et l'index insulinique

La majorité des acides gras saturés que l'on consomme et qui sont mis à l'honneur sont des acides gras insaturés que l'on sature à très haute température avec de l’hydrogène et l'ajout de nombreux additifs dangereux qui leurs donnent une structure plus solide, plus stable, comme les margarines végétale. les acides gras trans hydrogénés sont liés à la plus part des maladies cardiovasculaire pour la bonne et simple raison que se sont des produits hautement transformés à très haute température et qui sont par cette occasion complètement dénaturé.

Dans cette façons de pensée aussi dénaturé a aussi découlé que l'on a banni comme le fructose tous les acides gras trans et graisse saturé sans faire de distinction. les acides gras trans qui ont subit un processus d'hydrogénation artificiel à très haute température deviennent toxiques, ce qui n'est pas vrais pour les acides gras trans naturel et non transformés et non chauffé, comme la graisse de coco est une graisse trans qui des propriétés de prévention sur les maladies cardiovasculaire entre autre.

Les acides gras mono-insaturé que l'on retrouve dans les huiles végétales qui sont aussi appelés oméga 7 et 9 (huiles d'olives pour l'oméga 9) . On retrouvent les mono-insaturés aussi dans les aliments de la famille des fruits oléagineux comme l'avocat, les noisettes, les amandes, les noix de cajou ou dans les aliments d'origine animale comme le canard ou l'oie. Ce sont des acides non essentiels car il peut aussi être fabriquer par notre organisme.

Les acides gras polyinsaturés sont composés de deux types, les oméga 6 appelé acide linoléique et oméga 3 appelé acide alpha linoléique, on les dit essentiels car ils ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme et doivent être apportés par l'alimentation.

On va retrouver les oméga 6 dans les huiles de carthame, tournesol, pépins de raisin, mais, sésame .

Les oméga 3 sont rare dans notre alimentation on les retrouvent dans l'huile de colza QUI est l’huile la plus équilibrée avec un rapport oméga-6 / oméga-3 d’environ 2/1, alors que l’on recommande d’être en dessous de 3/1.

Les oméga 6 s'opposent à l'assimilation des oméga 3 si les oméga 6 sont en excès c'est pour cela que l'on doit faire attention au rapport oméga 6 et 3 on parle alors de ratio, et doit être de maximum 3/1 si l'on veut profiter des oméga 3.
Il y a une concurrence enzymatique puisque c'est la meme enzyme pour les oméga 6 et 3 c'est la phospholipase A2
(voir le schéma en image).

L’huile de lin est particulièrement riche en oméga-3, mais encore peu utilisée car difficile à conserver (elle s’oxyde très rapidement). On peut aussi consommer les graines de lin (broyés et consommer de suite).
Les huiles de noix, de cameline sont aussi riches en oméga-3 et pauvres en oméga-6. C’est également le cas de l’huile de germe de blé, et de chanvre.

Dans nos aliments on retrouve des oméga 3 dans le pourpier et la mâche.

Les oméga-3 et les oméga-6 sont tous deux des acides gras essentiels, mais qui sont en compétition permanente pour le contrôle de notre biologie. Autrement dit, si nous consommons autant d’oméga-3 que d’oméga-6, il n’y a aucun problème. En revanche, si nous consommons 10 voire 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, comme c’est actuellement le cas dans notre alimentation moderne, les oméga-6 seront favorisés il y aura problème.

Details sur les oméga 6 et oméga 3 :

les oméga 6 sont légèrement hypocholestérolémiants et diminuent le LDL ( vrais uniquement pour l'acide linoléique chef de file des oméga 6, mais en excés ce qui est relativement fréquent dans notre alimentation actuelle dite moderne, certains d'entre eux posent problème et induisent une prise de masse grasse sur plusieurs génération.

Les oméga 6 sont composés d'acide arachidonique (AA) et de DGLA.

L' acide arachidonique qu'elle contient est pro inflammatoire, et joue un rôle inflammatoire en tant que précurseurs des prostaglandines de série 2 (PG2), l'acide arachidonique est pro agrégeant, favorise l'obésité et favoriserait la formation de tumeurs et maladie d’Alzheimer, cet acide arachidonique est aussi présent dans les viandes rouges.

Les oméga 6 en général favorisent le stockage et l'hyperplasie (multiplication de nos cellules graisseuses appelés adipocytes).
L'acide linoléique chef de file des oméga 6 favoriserait une prise de poids plus importante que les acides gras saturés.

Le DGLA, acide gras de la famille des oméga 6 provenant de l'acide linoléique, joue un rôle anti-inflammatoire en tant que précurseurs des prostaglandines de série 1, PG1(ANTI-INFLAMMATOIRE) , contrairement à l'acide arachidonique.

En résumer ce qui pose problème avec les acides gras oméga 6 c'est l'acide arachidonique(AA) qui est pro inflammatoire.

Les oméga 3 :

ils sont éssentiels dans la lutte contre le surpoids car ils sont des sources d'énergie ou ont un role fonctionnel mais ne sont pas facilement stockés :
ils améliorent la sensibilité de l'insuline, stimulent la combustion des calories en accélérant la vitesse de synthèse d'ATP, dynamisent la communication entre nos cellules et influencent l’expression des gènes, ont un effets anti- dépresseur, favorisent le déstockage des graisses, sont anti-inflammatoire.

Ils sont cardioprotecteur, ils fluidifient le sang en inhibant l'agrégation plaquettaire, ils préviennent de la morts subite, mort subite que l'on retrouve chez les sportifs sont tout simplement un déficit en oméga 3, ils réduisent le risque coronarien.

L'EPA et DHA que l'on trouve dans les oméga 3 augmente le « bon » cholestérol HDL, diminuent les triglycéride dans le sang et diminue la pression artérielle, ils ont donc une action hypotensive uniquement lorsque c'est nécessaire.
On retrouve l'EPA et DHA dans les poissons gras, la sardine, le maquereau, etc..

Ils s'opposent à la croissance tumorale, améliorent la distribution de l'oxygène nécessaire à la combustion des calories grâce à leur effet sur la filtrabilité érythrocytaire, pour toutes ces raisons ils sont associés à une moindre mortalité.

Attention il ne faut pas bannir les oméga 6, il s'agit bien d'équilibre entre les oméga 6 et 3, il s'agit pas de se gaver d'oméga 3 car en excès ils sont aussi délétère, mon conseil est d’obtenir le bon équilibre avec le ratio comme référence qui est de 3/1, 3 volume d’oméga 6 pour 1 volume d’oméga 3.

il est bien sur possible de consommer en complémentation des huiles de poissons avec la certification EPAX qui garantie une huile sans métaux lourds, dioxine et hydrocarbures.

je conseille de varier les huiles, en choisissant , l'huile de colza, de chanvre, de noix, de lin, de cameline etc...

En pratique :

Je réduits ma consommation d'acides gras saturés.
Je favorise les acides gras mono-insaturé.
Je réduis la consommation des oméga 6 si elle est excessive.
J'augmente ma consommation en oméga 3.
Je fuis les acides gras trans hydrogénés .

Jean-Claude Dosseto Naturopathe Nutritionniste
Expert en nutrition et physionutrition
Spécialiste en alimentation vivante

48, Rue des Chartreux 1000 BRUXELLES
TEL : 0494108826
jeandosseto@gamail.com

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L'index glycémique et la charge glycémique