L'index glycémique et la charge glycémique

Publié par jean claude Dosseto/Naturopathe Nutritionniste sur 9 Mai 2018, 14:09pm

Catégories : #COURS DE CUISINE VIVANTE, #alimentation vivante, #RECETTES CRUES, #SUPER NUTRIMENTS

Pour parler de ces paramètres très important un petit retour sur les glucides.

Les glucides ou communément appelés à tord le sucre, et la source essentielle d'énergie pour notre organisme, ils ont la faculté d’être utilisé directement par nos cellules ou alors d’être stockés comme réserve énergétique, soit sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, soit sous forme de triglycérides dans le tissus adipeux (Le tissu adipeux est formé de cellules graisseuses les adipocytes liées par un fin tissu fibreux. Situé juste sous la peau, ce tissu graisseux sert à protéger et à isoler la plus grande partie du corps, mais il sert aussi de réserve d'énergie.)

On retrouve les céréales ou assimilés (pain pâtes, riz....), les légumineuses (lentilles, pois, haricots...), les fruits, les sucreries et les boissons sucrés, c'est aliments sont les plus riches en glucides.

Ils sont composés de glucose, de fructose, de maltose, de galactose....

il y a longtemps on parlait de sucre lent et sucre rapide, hors ce concept n'existe pas il y a des sucres simples et des sucres complexes, ce que l'on croyait sur les sucres lents qui sont des glucides à chaîne longue, et riche en amidon sont clairement des sucres rapides, c'est dire qu'ils libèrent leurs énergie très vite dans la voie sanguine, ce qui va favoriser les coup de pompe, la prise de poids, et de ce fait augmente les risque de diabète de type 2, les aliments comme le pain blanc, le riz, les pommes de terres, les pâtes, sont plus que jamais des sucres qui libères leurs énergie très rapidement, alors qu'il n' y a pas si longtemps considérés comme des sucres à diffusion lente, encore aujourd'hui nombreux nutritionniste et diététicien colporte cette théorie qui est fausse.

Il y a des sucres qui libères leurs énergie rapidement, et des sucres qui libère leurs énergie lentement, on parle aujourd’hui d'index glycémique, ceci permet de savoir quel taux de glucose est libéré dans la voie sanguine, car deux aliments contenant la même quantité de glucides peuvent avoir des effets totalement différents sur notre glycémie.

L'index glycémique nous indique quel glucide fera monté faiblement, rapidement, ou très fortement la glycémie (taux de sucre dans le sang), les index glycémique faible la feront monter (glycémie) lentement, les moyens moyennement, les forts fortement.

Index glycémique faible : inférieur ou = à 55.
Index glycémique moyen : de 56 à 69.
index glycémique fort : > 70.

Lorsque nous ingérons des glucides, dans la digestion ils sont découpés en petite particule et libérées dans la voie sanguine sous forme de monosaccharide, ce glucose va donc élever notre glycémie (taux de sucre dans le sang).

Une glycémie à jeun est considérée normale si elle est comprise entre 0,74 g/l et 1,06 g/l (4,04 et 5.83 mmol/l) avec une moyenne de 0,83 g/l (4.565 mmol/l).

Afin de permettre l'utilisation par la cellule de ce glucose et/ou entraîne la formation de glycogène dans le foie qui la forme de stockage du glucose , le pancréas va libérer une hormone qui est l'insuline ce qui va permettre de faire redescendre notre glycémie au taux normal.

Lors d'une consommation d'aliments avec un index glycémique élevé la quantité d'insuline libérée par le pancréas sera très importante et de ce fait le glucose ne sera plus transformé en glycogène donc en reverse énergétique mais tenez vous bien, il sera dans ce cas transformé en triglycérides c'est à dire en gras.

Donc il faut bien comprendre que sil 'insuline es libérée en quantité excessive va provoquer le stockage de graisse et forcement une prise de poids.

La cerise sur le gâteau, dans ce cas de formation de graisse, le glucose se lie aux protéines ce que l'on appelle glycation et inhibe leur fonctionnement. Les protéines, l'insuline ou nos enzymes ne fonctionnent moins bien, cette glycation va ralentir le fonctionnement des enzymes qui permettent de brûler des calories à partir du glucose, et si il n'a pas brûler il sera automatiquement stocké et donc encore une fois prise de poids.

Attendez ne partez pas c'est pas fini, une monté rapide de la glycémie provoque une libération excessive d'insuline, qui va elle même entraîner une chute rapide de la glycémie, c'est ce que l'on appelle une hypoglycémie réactionnelle.
Cette HR va stimuler les envies de sucre et déclencher le besoin de manger.

Et pour finir les glucides à index glycémique élève déséquilibre la flore du colon au profit de bactéries qui vont encore plus stimuler l'appétit, ces même gentilles bactéries augmentent l'extraction de calories des aliments et ont un effet pro-inflammatoire, tout ceci favorisera bien-sur la prise de poids et ses complications liées comme l'intolérance au glucose et pathologies cardiovasculaire.

Nous avons vu que l'index glycémique nous renseignent sur la qualité des glucides mais pas sur la quantité ingérée. Cette notion à besoin d’être affinée et complétée par la notion de charge glycémique afin d'évaluer la capacité d'un aliment à élever notre glycémie pour une portion donnée d'un aliment.

On considère une charge glycémique faible sil elle est inférieure ou égale à 10.
On considérée une charge glycémique modérée si elle comprise entre 11 et 19.
On considéré une charge glycémique élevée si elle est supérieure à 20.

le calcul de la charge glycémique est très simple, on multiplie l'index glycémique par la quantité de glucide que contient la portion et l'on divise ce résultat par 100.

Charge glycémique = (index glycémique X quantité de glucides dans la portion) / 100.

Exemple : 60 gr de Corn Flakes qui ont un indice glycémique très élevé (82), contiennent 50g de glucides, la charge glycémique sera de (82 X 50) / 100 = 41
c'est donc largement supérieur à 20 qui indique une charge glycémique élevée, c'est donc une vraie bombe atomique pour notre pancréas et je ne compte pas le lait qui accompagne généralement ce type de céréales qui rajoutera en plus une charge insulinique importante, ce genre de petit déjeuner est une véritable catastrophe pour notre santé et pourtant c'est celui de quasi tous nos enfants.

Autre exemple : 200 gr de pastèque dont l'index glycémique et assez élevé (76) et contient pour 200gr 13 grammes de glucides, je reprend mon calcul (76 X 13 ) / 100 = 9, 9 et aura donc une charge glycémique très acceptable.

Plus récemment ces notions ont été complétées par un nouvel index, l'index insulinique qui ne relève pas la capacité à élever la glycémie, mais de la sécrétion d'insuline qui fait suite à l'ingestion d'un aliment.

Une insuline trop élevée de façon chronique favorisera l'acné, le surpoids, l'inflammation, le cancer, les maladies cardiovasculaire, et le diabète de type 2.

vous pouvez consulter la table internationale des index glycémique sur www.lanutrition.fr vous y trouverez un tableau de synthèse des IG et CG de divers aliments de base, ou vous procurez le petit guide des IG au édition THIERRY SOUCCAR.

Jean-Claude Dosseto Naturopathe Nutritionniste
Expert en alimentation et Physionutrition
Spécialiste en alimentation vivante

48, Rue des Chartreux, 1000 BRUXELLES
Tel : 0494 10 88 26
jeandosseto@gmail.com

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